간헐적 단식의 방법과 장점, 단점

현대의학을 배운 대부분의 의사는 규칙적인 식사가 건강에 최선이라고 배우고, 믿는다. 그러니 여기에 서술된 단식의 긍정적인 면은 현대의학의 의사들 대부분은 인정하지 않는다. 간헐적 단식이든, 지속적 단식이든, 건강에 해로울 수는 있어도 도움은 되지 않는다는 것이 절대 다수 현대의학을 배운 의사들의 확고부동한 의견이다. 다만 규칙적이고 적절한 다이어트로 체중을 적절하게 줄이는 다이어트는 건강에 도움이 확실히 된다. 의사들이 반대하는 것은 불규칙적인 단식이다.

2013년 3월 18일 SBS 스페셜 끼니 반란에서 다뤘던 주제로서 식이요법이다. 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복효과를 최대한 식의 이론.

당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 ketogenic 상태가 되는데 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린이 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데[1] 이때 인슐린 분비량을 이용해 지방 소모를 유도한다는 것이 이론적 근거이다.

이분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화 시켜 제2형 당뇨병, 심혈관질환,암등의 치료에 도움이되었다고 보고하였고, 일부에서는 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서는 체질개선이나 체중감량 등의 유익한 보고가 있다.

- 빠른 케톤증(Ketosis) 케톤증이란  혈액에 케톤체가 증가하여 오줌으로 빠져나가게 된 상태를 말한다.

연구자들이 주장하는 간헐적 단식의 효과는 다음과 같다.

(케톤체 : 지방산의 산화에 의해 일어나는 대사의 산물.

- 인슐린 민감도 향상.

- 지방조직의 감소

- 유전자 발현 변화로 인한 수명연장

- 세포자멸에 의한 자정효과

- 항산화 효과와 세포내 염증을 감소시킴.

- BDNF(brain-derived neurotrophic factor : 뇌유래신경영양인자 ) 증가로 인한 인지기능 향상

- 암세포 및 암 전단계 세포의 감소

우리나라에서는 이분야의 연구가 부족하지만 영국, 미국등에서는 많은 연구자들이 각각의 분야에 대한 연구결과들을 내놓고 있다.

가장 보편적인 방법에는 4가지 정도가 추천된다. 간헐적 단식 방법

1) 16/8 금식법 : 하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 중 저칼로리 식사를 하는 방법
2) 5/2 금식법 : 24시간 동안 금식하고 이후 식사하거나 월-수-금-일요일에는 저칼로리 식사를 하고, 혹은 화-목-토요일에는 금식하는 방법
3) 물 금식법(Water Fasting) : 물만으로 수일간 금식하는 방법. 가장 어려운 방법이며 전문가의 도움이 필요할 수도 있다.
4) 주스나 육수 금식법(Juice and Broth Fasting) : 비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법

- 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것. 강도 높은 근력운동을 1시간 이내로 하면 효과가 더 좋다.

- 식사 시간 외에는 먹지 말 것. 단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식기간에 근육운동을 하여 근 손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 간헐적 단식의 핵심은 "공복"이다. 1일 1식의 저자이자, SBS스페셜에 출연했던 나구모 요시노리 또한, 방식에 너무 집착하기 보단 자신의 몸과 대화를 하는 것이 중요하다고 강조한다. 간헐적 단식후 첫 끼니는 600~900kcal이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는게 좋다.

간헐적 단식은 칼로리 제한(calorie restriction-소식)의 한 방편이며, 애초에 다이어트 방법으로서 연구된것이 아니라(우리나라에는 그런식으로 알려졌지만) 소식을 일상생활에서 좀더 쉽게 적용하면서, 그 이득은 그대로 취할수 있는 방법으로서 연구되었다. 

간헐적 단식의 장점

기존 칼로리 계산이나 여러번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 하기에 쉽다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징. 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않는다. 즉 평생 지속 가능한 방식이라는 것.

간헐적 단식에 대해 부정적인 사람들은 굶주림에 의한 체력소진을 걱정하나, 간헐적 단식을 주장하는 근거에 따르면 이에 대한 문제는 적어보인다. 그러나 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 하고 하더라도 의사와 먼저 상의하고 할 것. 아무래도 한국 언론에 노출된 지 얼마 되지 않은 이론이다 보니 이런 저런 논란이 있다. 그리고, 이는 국내 번역된 책에서도 분명히 애시당초 제외된다. 더욱이 이슬람 문명권 쪽 단식도 열거되는데, 그 제외 대상이 저 위에 상당부분 포함되고, 군인으로 대표될 현장 투입되는 육체활동이 활발한 직종도 당연히 제외된다.간헐적 단식의 단점

무엇보다도 신생 이론이다 보니 장기적 측면에서의 결과에 대한 연구가 부족하다. 사실 주기적으로 잠시 행하는게 좋고 장기적으로 계속 유지하는게 오히려 안 좋다던가 아예 단기적으로 하는게 좋아보이지만 장기적으로는 이미 건강을 갉아먹고 있다거나 하는 식으로.

자주 혹은 장기적으로 하면 위장건강에는 좋지 않을 가능성이 높다. 위는 짧으면 6시간에서 보통 8시간 이내에 소화를 끝마치고 다시 음식물을 받아들일 준비, 즉 위산을 분비하게 된다. 그 상황에서 계속해서 위를 공복상태로 놓아둔다면 아무래도 위 점막에 무리가 갈 수 있기 때문. 혹여 위장장애가 있다면 신중히 생각해보는게 좋다.

현대인의 많은 질병은 영양부족이 아닌 영양과잉에 의한 것이 대부분이다. 이 평범한 사실을 누구나 알고 있지만, 많은 사람들이 무엇인가 먹는 것 그 자체에 중독 되었기에, 한 끼를 거르며 의도적으로 영양섭취를 제한하는 시도를 해보기는 쉽지 않다. 간헐적 단식 붐은 이러한 단식, 그 자체를 일반인이 생각해 보거나 실천할 수 있는 계기를 만들었다는 점에서 의의가 있다.

그러나 모든 다이어트 방법이 그렇듯이 간헐적 단식 역시 만능 다이어트법은 아니라는 것이다.그리고 최소 1~2달 꾸준히 해야 효과가 있다는 것을 명심해야 하고, 간헐적 단식은 근육량 소모가 크기에, 운동을 병행해야만 부작용을 막고 효과를 최대화 할 수 있다. 자기 몸과, 컨디션등을 고려해 간헐적 단식이 맞다고 생각하면 해보고, 맞지 않는다고 생각한다면 다른 방법으로 살을 빼도록 하자.

- 발췌 : 나무위키